노화의 역행

하다하다가 여기까지 왔다.

혈당쪽 책을 읽다가 무슨 책인지도 모르고 도서관에서 눈에 들어와서 빌린 책.

결론은 성공적.

 

현재로서 결국에 건강나이를 유지하는 유일한 길은 장수의 방법을 택하는 것이다.

이외에 좋은 방법은 발견하지 못했다.

그리고 이 책 또한 비슷한 결이다.

 

그리고 결론만 놓고 보자면 이미 매우 잘 알고 있는 그대로이다.

절식(혹은 단식)과 적절한 운동.

 

1. 절식 혹은 단식을 통해 mitochondria의 효율을 높이고, autophagy를 수행.

2. 적절한 운동을 통해 mitochondria 효율을 높이기.

 

책이 꽤나 어렵고 반복이 되는데도 디테일하게 기억을 못하는 경우도 많아서 대략의 내용은 정리해두려고 한다.

 

1장 노화란 무엇이며 우리는 왜 늙는가

노화를 늦출 수 있다라는건 이제 어느정도 상식이고, 논문을 바라보는 관점이나 연구의 생태계 , 연구 방식들을 논하면서 주의점을 알려주었다. 상관관계와 인과관계를 조심해야하는 부분은 매번 알면서도 당하는 부분이겠다.

그리고 동물 연구와 인간 연구의 차이 및 인간 연구의 한계도 논해준다. 도입부터 강하게 가르침을 받게된다.

1장은 제목이 잘못했다. 주된 내용은 연구를 바라보는 관점정도 랄까

 

2장 우리가 늙는 이유를 진화적 측면에서 살펴보면

나의 직접 후손을 성인으로 만들고나서도 한참이나 사는 비효율적인 유전자 랄까.

할머니나 할아버지의 필요성에 대해서 이 책도 같이 고민해보는 정도.

어쨋든 늙어서 없어지되 그 방향성을 막을 수는 없고 늦추고 건강하게 유지하는 것이 중요.

다만 진화적으로는 그럴 필요가 없어보이긴 한다. 난제다.

마지막에서 칼로리 제한의 효과에 대해 얘기해본다. 이 부분도 이제는 어느정도 널리 알려진 사실인 듯 하고 건강을 위해 거의 반드시 필요한 부분같다.

 

3장 우리 몸의 노화는 어떻게 일어나는가

재작년(2023년) 여름에 달리기를 시작하면서 알게된 텔로미어. 텔로미어에 대해서 나온다.

후성유전학 얘기도 언급되고, 드디어 mitochondria가 등장한다.

이 녀석이 결국 꽤나 핵심같긴하다. 우리몸에 기생하게된 세균? 바이러스? 여튼 뭐 그런 류로 주장한 내용들도 있는 듯했던 그녀석.

활성산소, 만성염증, 노화세포, 자가포식(autophagy), 호르메시스도 나온다.

정희원 교수가 종종 얘기하는 mTor도 등장.

이런 것들 하나하나를 읽을때는 알겠지만 복합적으로 나오기 시작하면 헷갈리기 시작.

어쨋든 노화를 막을 수는 없겠고, 느리게 진행시키는게 정답인것도 알겠다.

호르메시스는 이 책의 여기 저기에 나오는 개념이고 이 부분은 아마도 나심 탈레브에 의해 나도 다시 생각해보게 된 부분.

원래도 해당 단어를 몰라도 비슷한 관점이었는데 이제 용어가 정의되었으니 자주 생각해보자.

 

놓쳤는데 당화반응도 나온다.

이 내용도 글루코스 혁명에서 나왔던 그 부분.

탄수화물(당화반응)로 인해 우리 뼈(뿐 아니라 아마 근육도?)는 나이가 먹으면서 갈색이 된다.

이렇게 되는 것도 노화 중 하나.

 

 

4장 노화의 징후가 가장 먼저 드러나는 피부

에스트로겐은 남자도 안드로겐에서 변환해서 만든다는 사실. 어쨋든 이녀석이 피부탄력에 중요.

콜라겐도 중요한데 먹는다고 해결되는 것은 아니고,

피부가 덜 늙는데 핵심은 자외선 차단 - 인 것은 이미 알았다만.

이 부분은 개인적으로 아직도 의문인 부분이긴 하다.

분명 차단할수록 좋은 것이 거의 과학적 상식이고 실험 결과인 듯 한데,

이것도 긴 진화의 시기에서 보자면 어느정도는 얼굴에도 비춰야하는 것 아닐라나?

호르메시스 관점에서도 특히.

개인적으로는 겨울정도에는 얼굴도 노출해본다.

여름에도 뭐 최대한 피하지만 일부 수용.

이래서 얼굴이 노화되나...

 

5장 장수와 웰빙에 기여하는 근육

저자가 가장 중요하게 생각하는 것이 근육.

아마도 노쇠와 직결된 요소이고 정확한 수명 예측이 가능한 부분이기에 그런 듯.

 

상세히 해 두고 싶은 것 하나

타입 1 근섬유 : 지근섬유(slow-twich) 

타입 2 근섬유 : 속근섬유(fast-twich)

 

타입1 근섬유는 지구력을 담당하고 노화속도가 느리다. 타입 2보다 크기가 작지만 더 큰 모세혈관 시스템을 통해 산소와 영양분을 공급받는다. 덕분에 유산소대사 수용력 - 활동 중에 계손 산소를 받아 사용할 수 있는 농력과 피로저항이 있다. 

어쨋든 그래서 지구력을 담당한다.

 

타입2 근섬유는 타임 2a와 타입 2b로 한 단계 더 나뉜다.

타입 2b 근섬유는 대부분의 힘을 만드는 대신 산소나 mitochondria를 쓰지 않고 연료원에서 얻은 가용 에너지의 일부만 뽑아 쓰는 무산소대사에 의존하기 때문에 극도로 빠르게 피로해진다. 

타입 2a 근섬유는 지근 섬유와 속근 섬유인 타입 2b근섬유의 중간. 지근 섬유에 비해 mitochondria와 모세혈관이 적고 더 빠르게 약화되지마 크기가 커서 더 많은 힘을 더 빠르게 낼 수 있다.

 

우리 뇌는 선천적으로 에너지 비용에 인색하여 가벼운 역기를 들 때는 타입 1 근섬유를 호출하여 사용하고 무게가 점점 들어나면 효율적인 근섬유(타입 2a)를 호출하고 마지막에 타입b를 쓴다.

근감소증은 짧은 시간 동안 최대한의 활동을 담당하는 근섬유 (특히 타입 2a)의 퇴화에 의해 발생한다.

 

이렇게 놓고 보면 근육 운동을 할때 속근을 사용하는 운동을 자주 해야 한다 라는 생각이 떠오른다.

이후로 요새는 단거리 주파(sprint)를 중간 중간 꼭 하려고 노력 중이다.

실제 우리 진화에서도 사냥을 하건 사냥을 당하건 지구력이 생명이었겠지만 중간중간 전력 질주는 늙어서도 꽤 했을 듯 하다.

 

동화작용내용도 나온다.

신체세포를 

그리고 재미있는 부분은 잘 먹어야 운동이 되는데,

절식이 또 운동 효율을 위해 중요하다.

이 부분을 잘 이해하고 적용해야 하는 듯

 

그래서 본인 상태에 맞춰서 적절한 단백질 섭취와 적절한 절식(혹은 단식)을 병행하면서 근육을 키워나가는게 핵심.

현재 내 생물학적 나이인 만 43세로는 아무래도 속근을 강화하는게 중요하다는 결론이 나왔다.

지근은 당연히 달리기를 하면서 쌓아올려야하고!

 

6장 끊임없이 부러지고 재건되는 뼈

여기서 재미있었던 것은 뼈가 허물어지고 재건된다는 사실이었다.

가만히 있어도 뼈가 허물어지고 재건된다고? 

결국 이것도 노화를 막을 수 없으니 크게보면 근골격.

즉 근육을 유지해서 뼈도 강화하는 수밖에

그리고 적절한 자외선으로 비타민D를 통한 강화!

비타민D를 섭취하는 것은 현재까지 여러가지로 논란이 많은 듯 하다.

개인적으로는 굳이 논란이 있으면 가장 확실한 자외선 쬐기를 수행.

 

7장 혈액의 급배수 시스템 심혈관계

콜레스테롤이라는 우리몸에 가장 중요한 녀석인데 현 시대에 가장 큰 적이 등장.

노화와 함께 소비는 덜 되는데 생성은 잘되니까 적이 되는 그런 녀석.

그리고 대식세포를 통한 플라크.

혈관도 노화되어 나이들수록 생기게되는 고혈압.

여튼 복잡한데 이것도 결론은 유산소이다.

mitochondria 라는 녀석이 정말 귀중한데 이 녀석은 내가 열심히 운동할수록 성능이 좋아진다.

 

8장 인간을 인간답게 하는 뇌와 인지능력

mTOR가 여기도 등판한다. 복잡한데 여튼 산화질소가 줄면 좋고 ,

뇌에 혈류가 너무 많아도 적어도 안좋은데 늙으면 많아질 가능성이 높으니 낮춰야한다는 뜻인 듯.

 

왠만한 현대 사회에 수렵/채집 사회보다 넘치는 부분은 줄일수록 좋은 듯 하다.

아무래도 진화는 몇 백만년 쌓아올린 우리 몸이 농경/산업화로 너무 급속하게 적응을 못하고 있는 중이다.

 

저자가 정리한 여러 실험들을 뇌와 관련해서 정리해보자면 (실험 과정에 대한 주의사항 - 돈을 낸 사라들한테 맞추고 대부분 소규모고 인간은 관찰이 주가되고 등등 - 을 기억하라고 한다.)

 

1. 조심성, 집중력, 조직력을 특징으로 하는 고차원의 정신 과정인 실행 기능이 다른 인지 과정보다 더 증가했다.

2. 여성이 남성보다 운동의 혜택이 많았다.

3. 지구력 운동과 유산소 운동을 혼합하면 유산소 운동만 하는 것도다 이득이 더 많았다. => 역시 달리기가 극강일 수 밖에

4. 30분 이상 운동이 더 짧은 시간의 운동보다 더 유익했다. => 역시 장거리 달리기가 극강 ㅋㅋ

5. 쥐에게서 나타난 잦은 유산소 운동의 혜택을 하나 더 보태자면, 유산소 운동은 녹내장을 일으키는 망막의 손상을 예방했다.

 

9장 우리가 할 수 있는 대안1 : 행동과 생활습관 바꾸기

1) 칼로리제한 (Caloric Restriction)

 - 쥐건 사람이건 증거가 많고 젊은 사람도 효과 좋다.

2) 다양한 식이 제한 (Dietary Restriction)

 - 간헐적 단식(Intermittent Fasting)

주 2회 단식 혹은 2일에 한번 단식 같은 것들

 - 시간제한 섭식(Time-restricted Feeding) 또는 단식 모방 식단(Fasting-Mimicking Diets)

개인적으로도 또한 저자도 동의하는 저녁 일찍먹고 다음날 아침 건너고 점심먹기가 가장 편하고 좋은 듯

이것을 수행한지 3개월 정도 된 듯 한데 , SBS였나 여튼 어디 다큐에서 연구결과를 보여줄때 단식 12시간 ~16시간 중 16시간이 가장 극대화되고 이후로는 비슷하게 간다는 결과를 보여줬었다. 그래서 24시간 굶기는 간단치는 않고, 12~16시간 단식은 해보면 여러모로 좋을 듯 해서 계속 수행 중이다.

그리고 또 다른 면에서 몇 백만년 동안 해가 떠 있는 때만 먹었을 것이고, 그나마도 있어야 먹기 때문에 세끼 먹은 것은 거의 말도 안된다.

한반에 정착한지도 반 만년 이상일테니,

우리 몸도 여름에는 살짝 단식이 짧고 겨울은 길지 않았을까 싶다.

 

 - 다량영양소(Macronutrient)제한

3) 적당한 음주 : 는 최대한 하지 말자(내 생각, 물론 나도 좋은 분위기에 가끔 다량의 술을 마시거나 종종 맥주를 즐긴다.)

4)  건강수명과 삶의 질을 높이는 운동하기

- 이것이 가장 필수적이다.

근육 운동과 관련된 연구 결과 하나를 적어두자. 꺼내보기 위해.

젊은 그룹 : 20~35세 젊은이

노인 그룹 : 60~75세 노인

 

1단계 : 16주 동안 주 3회의 근력 운동 수행 : 모든 그룹 근육양 증가

2단계 :

a 그룹 : 운동 중단

b 그룹 : 1단계의 1/3 운동

c 그룹 : 1단계의 1/9 운동

 

결론

젊은 그룹은 b,c 모두 근육 유지

노인 그룹은 모두 근육이 감소했지만 적어도 1단계에 했던 근육은 일부 유지

 

결국 유산소와 저항(근육) 운동이 중요하다는 결론

 

5) 열기와 냉기에 노출되기

핀란드의 사우나 효과나 냉기도 말하는데 가장 웃긴것은 저자는 사우나에 10분 앉아있는 것보다 15km를 뛰겠다고 적었다.

건강에 대해 공부하고 고민하는 사람들 치고 장거리 달리기를 안하는 사람은 없는 듯.

나도 여러부분을 파면 팔수록 달리기는 점점 더 애착이 간다.

 

10장 우리가 할 수 있는 대안2 : 적절한 약과 보조제 섭취 

이 부분은 패스한다.

개인적으로는 영양제 한 알도 먹지 않는데,

언제까지일지는 모르지만 당분간 영양제는 생각이 없다.

혈압은 원래 가족력이 있으니 가까운 장래에 적절히 먹게 될 것이고,

혈당은 현재 당화혈색소 6.0이 만 2년 정도 진행되었으니 올해 상태를 보고 결정.

초기 당뇨 약들에 대한 효과는 여기저기서 수집되어 거의 무조건 좋은 약인 것은 맞는 듯.

다만, 아직은 노력을 더 해보고 결정하겠다라는!

올해가 마지노선 같다.

올해 건강검진에서도 5.6을 달성하지 못한다면 약을 시작해보자. (일단 인슐린 저항성을 때려잡아보고 다시 시작하자!!)

 

이제 슬슬 소설로 가고 싶은데 아직도 재밌고 알고 싶은 책들이 너무 많다.

소설을 제대로 읽어본지가 언젠지..

 

나이탓인건지 세상을 알아가는게 너무 재미있네